薄毛対策は栄養から。薄毛予防にいい食べ物をまとめて紹介します

薄毛・抜け毛の予防対策 2019.01.23

薄毛対策に良い栄養とは?

どうして栄養不足が原因で薄毛になるの?

髪の毛に良い食べ物、髪の毛に良い栄養という特集は健康番組や雑誌でよく行われていますが、どうして薄毛対策に栄養が大事なのでしょう。食べ物と髪の毛には直接の関係がなさそうです。

しかし、髪の毛はれっきとした体の一部。

髪の毛は体に摂取された栄養をもとに作られています。だから栄養バランスが乱れてしまうと健康な髪の毛を生やしづらくなるのです。他にも栄養状態によって髪の毛が弱くなったり、白髪になったりすることも考えられます。

とはいえ栄養不足は薄毛の原因の一つに過ぎません。男性の薄毛であれば遺伝の影響が大きいし女性も女性ホルモンを原因とする薄毛の方がより気をつけるべきでしょう。もし、栄養状態が薄毛に直結するとしたら飢餓で苦しむ人は全員薄毛のはずです。

発毛には栄養と酸素が大切です

髪の毛は頭皮を流れる血管から毛根に送られた栄養と酸素を元に発毛しています。具体的には毛根の奥にある毛乳頭が毛母細胞に指令を出して細胞分裂をさせるのです。だから、髪の毛は美しい肌や爪を保つのと同じく十分な栄養状態が望ましいです。

薄毛にいい栄養にはこんなものがあります

薄毛に良い栄養を紹介します。基本的には食事で摂取できることが望ましいですが、時にはサプリメントを利用することも良いでしょう。

亜鉛

薄毛に良い栄養素として必ずと言って良いほど紹介されるのが亜鉛ですね。一般的にはあまり見かけませんが私たちの体では鉄の次に多い金属です。亜鉛の働きは髪の毛や爪の原料であるケラチンの合成、そして細胞分裂を助けることです。

細胞分裂が盛んな部分は亜鉛の影響が出やすいようです。髪の毛は速いペースで細胞分裂している場所の典型ですし、他には味覚を感じる器官の味蕾や精子の分裂にも影響が出ると考えられています。

亜鉛が重要視される理由は日本人が亜鉛不足になりがちなことも関わっています。男性も女性もしっかり亜鉛を摂りましょう。

タンパク質

タンパク質は細胞の原料です。そのため、タンパク質が足りないと強い髪の毛を生やすことが難しくなります。髪の毛や爪はケラチンというタンパク質で作られていますが、無理にケラチンを摂取する必要はありません。

タンパク質とはアミノ酸が結合した状態のもので、消化されるとアミノ酸に分解されます。よく、コラーゲンを食べても意味がないと言われるのも消化されてしまうからです。

髪の毛にはシステイン(シスチン)やメチオニンという必須アミノ酸が必要なようですが、これらは肉や魚で十分に摂取できます。よくプロテインのCMでアミノ酸スコア100という宣伝を見ますが、必須アミノ酸がバランスよく入っているという意味です。肉類は基本的にアミノ酸スコア100です。

ビタミンB群

ビタミンB群は細胞の代謝を助けてくれる成分です。種類はいくつかあるものの、概ね細胞の新陳代謝に関わっています。髪の毛に対しても健やかな成長を促す効果が期待できます。ビタミンといえば野菜や果物に入っている印象ですが、ビタミンB群はタンパク源から摂取することができます。

ビタミンE

ビタミンEには血行促進に関わる働きがあります。髪の毛の成長のためにはスムーズな血流が欠かせないためビタミンEも意識して摂取したいところです。

ビタミンC

ビタミンCには抗酸化作用という活性酸素をやっつける働きがあります。活性酸素は強い酸化力で細胞を傷つける物質で、老化や病気の原因と知られています。薄毛についても毛根を活性酸素が攻撃していることが関わっているという説があります。また、コラーゲンの合成にも役立つため美肌効果も期待できます。

ビタミンA

目に良い成分として有名なビタミンAにも抗酸化作用があります。こちらも摂取したいですね。

ヨウ素

ヨウ素も髪の毛の成長にお勧めできるミネラルです。ヨウ素は甲状腺ホルモンを合成する働きを担っていますが、体の新陳代謝のために有用です。甲状腺と関係があることから東日本大震災でも話題になった栄養素ですが、少なくともヨウ素は薄毛対策や赤ちゃんのために摂取する成分です。

ヨウ素の含まれる食べ物に放射性物質に対する効果は期待できません。

薄毛に効く食べ物ってどんなもの?

薄毛に良い栄養素をしっかり摂ろう

薄毛に良い栄養はサプリメントに頼るより可能なかぎり食べ物で摂取するとコスパが良くなります。自分で献立を考えることや料理する時間を確保することが難しい時は、先に紹介した栄養素の入ったサプリメントを摂取しましょう。

牡蠣

亜鉛が含まれているものの代表といえば牡蠣です。他の食材と比べてもかなり多く含まれています。亜鉛の他には疲労回復に嬉しいタウリンや血液の元になる鉄分が含まれています。牡蠣の他にはハマグリ、あさりといった貝類に亜鉛が多く含まれています。

カニ

意外かもしれませんがカニにも亜鉛が多く含まれています。あまり食べる機会は少ないと思いますがズワイガニ、タラバガニ、毛ガニ問わず意識して食べると良いでしょう。カニにはタウリンや抗酸化作用のあるアスタキサンチンが含まれています。

牛肉

肉類の中でも特に多くの亜鉛が含まれているのが牛肉です。牛肉は必須アミノ酸のバランスが良く、鉄分も豊富に含まれています。また、肉類にはビタミンB群も入っていることから豚肉や鶏肉と比べても薄毛対策にオススメしたい肉です。

もちろん、豚肉や鶏肉も良質のたんぱく質やビタミンB群を摂取できますが亜鉛は少なめです。

レバー

肉類の中でも亜鉛や鉄分を多く摂りたいならレバーを食べましょう。レバーで比べると豚レバーが最も豊富に亜鉛を含んでいます。また、鶏レバーと豚レバーはぎゅうレバーに比べて圧倒的にビタミンAの含有量が多いです。

うなぎ

うなぎはビタミンAの含有量が多く、さらに血液サラサラ効果のあるEPAの含有量が多いことでも知られています。

のり

海苔はビタミンA、ビタミンB、ビタミンC、亜鉛など薄毛対策に良い栄養素が海藻類の中で豊富に含まれています。しかし、海苔は乾燥した状態で売られているため他の食材と同じ量を食べるのは難しいでしょう。

緑黄色野菜

緑黄色野菜は全体的にビタミンAが豊富です。にんじん、ほうれん草、かぼちゃ、大根やかぶの葉、にら、しそなどを食べると良いでしょう。ただ、レバーや卵に比べると少なめです。リコピンを含むトマトも抗酸化作用が期待できます。

大豆

大豆には良質なタンパク質とビタミンB、そして抗酸化作用のあるイソフラボンが含まれています。大豆は肉類に比べてコレステロールが少ないといったメリットがあるようですが肉も大豆もバランスよく摂ることが大事です。

アーモンド

アーモンドには豊富なビタミンEが含まれています。他にはミネラルが多いことで知られており、カルシウムやマグネシウム、鉄分、亜鉛などを摂取したい時もおすすめです。

基本的には薄毛に良い成分をバランスよく摂ろう

他にも亜鉛、タンパク質、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンB群、ビタミンCを含む食材はいろいろあります。もちろん、過剰摂取も良くないので適量を継続して食べることを心がけてください。

栄養バランスは毎日整えるからこそ意味があり、細胞が入れ替わるまでには数日から半年かかります。だから継続が大事です。

薄毛対策するなら避けたい栄養・食べ物は?

体に負担をかけるものは食べないように

逆に薄毛対策をする上で予行ない栄養素についても知っておきたいところですが、栄養素というものは適量を摂取する分には基本的に問題ありません。そのため、薄毛対策をするならば栄養素の過剰や不足に注意した方が良いでしょう。

例えば、こんな食生活に要注意です。

肉ばかりたくさん食べる

肉が薄毛対策に良いといっても食べ過ぎは良くありません。よく言われるのがコレステロールの問題ですがそれ以上に消化器にかかる負担が大きいです。まず、肉類は消化しづらいので胃に負担をかけます。脂分が多いと腸への負担もあるでしょう。さらに腸内で悪玉菌と有害物質を増やす原因になりかねません。

内臓に負担がかかると消化にエネルギーが集中してしまい、必要な新陳代謝が遅れてしまいます。髪の毛がうまく育たなくなることも考えられるし腸で作られた有害物質が巡る悪影響も気をつけたいです。

添加物が多い

コンビニ弁当やファストフードには添加物が入っています。添加物自体は体に害のないレベルにしているのですが添加物の多いものばかり食べていると流石に健康を害するかもしれません。

無添加のものを選ぶ必要はありませんが、食生活の偏りに気をつけてください。

お酒やタバコ

お酒やタバコは体に良くありません。アルコールは消化に負担がかかるしアセトアルデヒドという有害物質を生み出します。タバコは一酸化炭素が赤血球の働きを害し、ニコチンが血流を悪くします。

栄養素の過剰摂取は副作用になる

どんな栄養素も摂取すればするほど健康になることはありません。例えば亜鉛を過剰摂取すれば吐き気や脱水症状の恐れがあるし、ビタミンEを過剰摂取すれば血が止まりづらくなります。ビタミンAを摂り過ぎれば肝臓障害になることも考えられます。

普通の食事ではこのような副作用はまず起こりませんがサプリメントを使うときは細心の注意を払ってください。ちなみにβカロチンは必要な量しかビタミンAに変わらないのでビタミンA過剰になりづらいです。

栄養改善だけで対策できない薄毛はAGAクリニックで

髪の毛に良い栄養素とは、髪の毛の発育を助けるものをいいます。亜鉛やビタミンBが多く含まれる肉や魚介類とビタミンCやビタミンA、ビタミンEを効率よく摂取できる野菜や木の実類をバランスよく食べることが薄毛対策になるでしょう。

髪の毛も細胞分裂で生えているため健康を害する食生活はそのまま薄毛に関わる点は注意しましょう。

ここまで髪の毛と栄養素について紹介してきましたが、あくまで健康に髪の毛が成長できるよう助けるのが食生活の役割です。もし遺伝や病気が原因で髪の成長が妨げられているとしたら栄養バランスだけでの改善は困難です。

食生活だけで改善できない薄毛は薄毛治療専門のAGAクリニックで診てもらいましょう。特に成人男性は3人に1人が食事で治せないAGA(男性型脱毛症)の疑いアリです。

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